室内でできる有酸素運動おすすめ10選！ダイエット向けのやり方も解説

室内でダイエット向けの有酸素運動を始めるなら、初心者には「その場足踏み」と「室内ウォーキング」がおすすめです。 道具が必要なく、運動する速さを自分で調整できるため、まずは1回5〜10分から取り入れられます。

ただし、5〜10分は運動初心者が習慣をつくるための開始目安であり、それだけで減量効果が得られることを保証する時間ではありません。ダイエットを目的とする場合は、体力に応じて1週間の合計運動時間を増やしていくことも考えましょう。

運動量を増やしたい方には踏み台昇降やダンスも候補になります。ただし、マンションなどで足音が気になる場合は、ジャンプのない運動を優先しましょう。

室内有酸素運動を選ぶ4つのポイント

• 運動初心者の方： 足踏みや室内ウォーキングから、1回5〜10分を目安に始めましょう。
• マンションに住んでいる方： ステップタッチなど、ジャンプのない運動を選びましょう。
• 運動量を増やしたい方： 踏み台昇降やダンスを取り入れ、強度や時間を調整しましょう。
• ダイエットを目指す方： 1回の消費カロリーだけでなく、1週間に何分続けられるかも確認しましょう。

最初から30分続ける必要はありません。まずは今日できる運動を1つ選び、5分間動くことから始めてみてください。

以下では、10種類の運動のやり方、消費カロリーの目安、運動時間、4週間の実践プランまで紹介します。

室内でできる有酸素運動おすすめ10選

室内でできる有酸素運動は、足踏みのように道具なしで行えるものから、踏み台やフィットネスバイクを使うものまであります。

運動初心者は「その場足踏み」「室内ウォーキング」、集合住宅で足音が気になる方は「ステップタッチ」から確認すると選びやすくなります。

その場足踏みのやり方を見る ／ 室内ウォーキングのやり方を見る ／ ステップタッチのやり方を見る

運動初心者なら足踏み、着地音が気になるならステップタッチ、運動強度を調整したいなら踏み台昇降を候補にすると選びやすくなります。

※難易度・着地音は一般的な動作を想定した目安です。床材やフォームによって変わります。

1. 室内ウォーキング｜運動初心者でも始めやすい

室内ウォーキングは、自宅の廊下やリビングなどを歩く運動です。広いスペースがなければ、その場で歩く動作でも構いません。

やり方は次のとおりです。

1. 背筋を伸ばして立ちましょう。
2. 腕を自然に振りながら歩きましょう。
3. 呼吸を止めず、自分のペースで続けましょう。

最初は5〜10分を目安に、慣れてきたら時間を延ばします。

室内を歩けるスペースがある方はウォーキング、移動できる場所がほとんどない方はその場足踏みを選ぶとよいでしょう。

2. その場足踏み｜テレビを見ながらできる

その場足踏みは、立った位置から移動せずに左右の足を交互に上げる運動です。

テレビの前など、足を動かせる場所があれば始められます。

やり方は次のとおりです。

1. 足を腰幅程度に開いて立ちましょう。
2. 左右の膝を交互に持ち上げましょう。
3. 腕を自然に振りながら続けましょう。

膝を無理に高く上げる必要はありません。まずは5分程度から始めます。

運動する場所や時間を確保しにくい方は、テレビを見る時間の最初の5分を足踏みに充てる方法もあります。

3. 踏み台昇降｜段差を使って運動量を調整

踏み台昇降は、安定した台に上り下りする運動です。台の高さや動作の速さによって運動強度が変わります。

やり方は次のとおりです。

1. 滑りにくく安定した踏み台を用意しましょう。
2. 片足ずつ台に上がりましょう。
3. 片足ずつ床に下りましょう。
4. 先に上がる足を適宜入れ替えましょう。

最初は低い段差を使い、5分程度から始めましょう。

踏み台昇降は、足踏みに慣れて運動量を増やしたい方の次の候補になります。

ただし、椅子や不安定な箱を踏み台として使うのは避けてください。膝に痛みがある方やバランスに不安がある方は、無理に踏み台昇降を選ぶ必要はありません。

4. 低衝撃エアロビクス｜ジャンプせず全身を動かす

低衝撃エアロビクスは、足を床につける動作を中心にした運動です。

やり方は次のとおりです。

1. 足踏みをして体を温めましょう。
2. 左右に一歩ずつステップしましょう。
3. 腕の動きを加えて続けましょう。

ジャンプの多いエアロビクスと比べ、着地の衝撃を抑えやすいのが特徴です。

集合住宅でエアロビクスを取り入れるなら、動画やプログラムの中からジャンプを伴わないものを選ぶとよいでしょう。

5. ダンスエクササイズ｜好きな音楽に合わせて動く

ダンスエクササイズは、音楽に合わせて体を動かす運動です。

やり方は次のとおりです。

1. 好きな音楽を流しましょう。
2. リズムに合わせて足踏みしましょう。
3. 腕や体幹の動きを加えましょう。

最初は1曲分から始めても構いません。

同じ動作を繰り返すのが苦手な方には、音楽に合わせて動くダンスが候補になります。

マンションではジャンプや強い踏み込みのない振り付けを選びましょう。

6. エア縄跳び｜道具なしで運動強度を上げられる

エア縄跳びは、縄を持たずに縄跳びの動作を行う運動です。

やり方は次のとおりです。

1. 足を軽く開いて立ちましょう。
2. 縄を回すように手首を動かしましょう。
3. 小さくジャンプしましょう。

最初は20〜30秒動き、休憩を挟みながら繰り返す方法があります。

短時間で息が上がる運動を取り入れたい方には候補になりますが、ジャンプによる着地音や関節への負担があるため、運動初心者や集合住宅では優先度を下げてもよいでしょう。

7. シャドーボクシング｜腕と足を一緒に動かす

シャドーボクシングは、パンチの動作と足踏みなどを組み合わせる運動です。

やり方は次のとおりです。

1. 足を前後に軽く開きましょう。
2. 左右の腕を交互に前へ伸ばしましょう。
3. 足踏みや小さなステップを加えましょう。

腕を勢いよく伸ばし切らず、肩や肘に負担をかけない範囲で行います。

足踏みだけでは単調に感じる方や、上半身も一緒に動かしたい方に向いています。

8. フィットネスバイク｜座ってペダルをこぐ

フィットネスバイクは、室内用の自転車型運動器具です。

やり方は次のとおりです。

1. サドルの高さを調整しましょう。
2. 軽い負荷からこぎ始めましょう。
3. 呼吸が乱れすぎない範囲で続けましょう。

最初は5〜10分程度を目安に、体力に応じて時間を調整します。

ジャンプをせずに運動したい方には候補になりますが、購入費用と設置場所が必要です。

道具を買うか迷っている方は、まず足踏みなどの無料でできる運動を試し、習慣化できてから器具の導入を考えても遅くありません。

9. ステップタッチ｜左右に動くだけの簡単な運動

ステップタッチは、左右に一歩移動して反対側の足を寄せる動作です。

やり方は次のとおりです。

1. 右足を横に一歩出しましょう。
2. 左足を右足の近くに寄せましょう。
3. 反対側も同じように繰り返しましょう。

慣れてきたら腕の動きを加えます。

ジャンプをせずに体を動かしたい方は、足踏みとステップタッチを組み合わせる方法が取り入れやすいでしょう。

10. その場ジョギング｜慣れてきた人向け

その場ジョギングは、移動せずに走る動作を繰り返す運動です。

やり方は次のとおりです。

1. 背筋を伸ばして立ちましょう。
2. 左右の足を交互に軽く浮かせましょう。
3. 腕を振りながら一定のリズムで続けましょう。

足踏みでは運動強度が物足りなくなってきた方に向いています。

ただし、着地音が大きくなりやすいため、集合住宅で振動が気になる場合は、ジャンプなしの運動を優先してください。

ダイエット向け室内有酸素運動の選び方

室内有酸素運動を選ぶ際は、消費カロリーだけでなく、運動経験や自宅の環境も判断材料になります。

初心者は足踏み・室内ウォーキングから選ぶ

運動習慣がない方には、足踏みや室内ウォーキングが最初の候補です。

動作が単純で、疲れたときにすぐペースを落とせます。

まず5〜10分動いてみて、無理なく終えられるかを確認します。翌日まで強い疲労が残る場合は、時間を増やさず同じ運動量を維持するか、減らす方がよいでしょう。

マンションではジャンプなしの運動を選ぶ

集合住宅では、足踏み、ステップタッチ、低衝撃エアロビクスなど、ジャンプを伴わない運動を優先します。

運動用マットを敷いても、床への振動をすべて防げるわけではありません。

ジャンプを含む動画を見ながら運動する場合は、跳ぶ動作を足踏みに置き換える方法もあります。

運動量を増やしたい人は強度を調整できる運動を選ぶ

足踏みや室内ウォーキングに慣れてきた方は、踏み台昇降やダンス、フィットネスバイクなども候補になります。

例えば、踏み台昇降では動作の速さ、フィットネスバイクでは負荷設定によって運動強度を変えられます。

まずは運動時間を少し延ばし、それでも余裕がある場合に強度を上げる方法が取り入れやすいでしょう。

膝や腰に不安がある人は負担の少ない方法を検討する

膝や腰に痛みがある方は、ジャンプや深い膝の曲げ伸ばしを繰り返す運動を避けることも必要です。

フィットネスバイクやゆっくりした足踏みなどが候補になる場合もありますが、適した運動は症状によって異なります。

痛みが続いている場合や治療中の場合は、医師や理学療法士などに相談してから運動を選んでください。

有酸素運動とは？筋トレとの違い

有酸素運動とは、ウォーキングや自転車運動など、比較的長い時間続けられるリズミカルな身体活動で、心肺機能の向上や健康維持に役立つ運動です。

有酸素運動と筋トレは、どちらか一方だけを行えばよいというものではありません。

WHOは成人に対し、有酸素運動に加えて、主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことも推奨しています。

ダイエットを目的に室内運動を始める場合も、有酸素運動で身体活動を増やしながら、無理のない範囲で筋トレを組み合わせる方法があります。

出典：WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour（WHO）

室内の有酸素運動は何分・週何回が効果的？

運動初心者は、まず1回5〜10分から始め、慣れてきたら1週間の合計運動時間を増やす方法がおすすめです。

5〜10分は初心者向けの開始例であり、十分な減量効果が得られることを保証する時間ではありません。

初心者は5〜10分から始める

運動習慣がない方が初日から長時間の運動を続けようとすると、疲労や筋肉痛によって翌日以降の運動が負担になる場合があります。

例えば、次のように分けて取り入れる方法があります。

• 朝： その場足踏みを5分行います。
• 昼： 室内ウォーキングを5分行います。
• 夜： ステップタッチを5分行います。

1回で15分続けるのが難しい場合は、5分ずつ分ける方法も選べます。

WHOも、運動をしていない人は少量から始め、頻度・強度・時間を段階的に増やすことを推奨しています。

週にどのくらい運動すればいい？

成人の身体活動について、WHOと厚生労働省はそれぞれ目安を示しています。

WHOは主に中強度・高強度の有酸素身体活動について週間の推奨時間を示しています。一方、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、日常生活の歩行や家事などを含む「身体活動」と、健康・体力の維持増進を目的として計画的に行う「運動」を区別しています。

両者は対象とする活動の範囲や指標が異なるため、時間の数値だけを単純に比較するものではありません。

厚生労働省の1日60分には、日常生活の歩行なども含まれます。室内運動だけで60分行う必要があるという意味ではありません。

例えば、通勤や買い物などですでに歩く時間がある方は、日常の身体活動も含めて考えられます。

一方、座って過ごす時間が長い方は、まず室内で5〜10分動く機会を増やすところから始めるとよいでしょう。

出典：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）、
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour（WHO）

10分でもダイエットに意味はある？

10分の運動でも、身体活動を増やす意味があります。

ただし、10分の運動を1回行っただけで、目に見える体重減少が起こるとは限りません。

2024年12月に発表された、過体重または肥満の成人を対象とする116件のランダム化比較試験・計6,880人のメタ分析では、中〜高強度の有酸素運動時間が長くなるほど、体重やウエスト周囲径などの減少が大きくなる傾向が示されました。

週150分以上の有酸素運動は、ウエスト周囲径や体脂肪における臨床的に意味のある改善と関連していました。

つまり、10分から始めることには意味がありますが、ダイエットを目的とするなら、慣れてきた段階で週間運動量を増やすことも検討したいところです。

この研究は2024年発表で、対象は過体重または肥満の成人です。すべての人に同じ結果が当てはまるわけではありません。

出典：Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults（JAMA Network Open、2024年）

室内有酸素運動の消費カロリーを比較

室内有酸素運動の消費カロリーは、運動の種類だけでなく、体重・運動時間・強度によって変わります。

運動を比較する際は、「何をするか」だけでなく「どのくらいの強度で何分動くか」をそろえて考えると、消費量の違いが分かりやすくなります。

体重別の消費カロリー目安

仮に3METsの運動を行った場合の消費エネルギーを比較します。

※計算値は四捨五入しています。3METsという仮定で比較した数値であり、すべての足踏み・室内ウォーキングが3METsになるわけではありません。

例えば体重60kgの方が3METsの運動を20分行うと、総消費エネルギーは約63kcalです。

同じ強度なら、運動時間を10分から20分に増やすことで総消費エネルギーも約2倍になります。

ただし、消費カロリーをそのまま体重減少量に換算することはできません。食事や日常活動も含めて考える必要があります。

自分に合う運動を選ぶ3つのポイント

• 運動時間： 1回に何分なら無理なく動けるか確認しましょう。
• 運動頻度： 週に何回なら生活に組み込めるか考えましょう。
• 運動後の体調： 翌日に強い疲労や痛みが残らないか確認しましょう。

例えば、週5回の運動を予定しても実際には週1回しかできない場合は、まず週2〜3回の計画に調整する方が実行しやすくなります。

予定した運動量より、実際に続けられた運動量を基準に次の計画を決めることがポイントです。

初心者向け4週間の室内有酸素運動プラン

運動の種類が決まったら、次は「いつ、何分行うか」を具体的に決めましょう。

運動経験がほとんどない方を想定した、初心者向けのスタートプランです。

※体調や体力に応じて調整してください。4週間で一定の減量が起こることを示すプランではありません。

1週目：5〜10分の足踏みから始める

1週目は、運動する時間を生活の中に作ることを優先します。

例えば、夕食前に5分、テレビを見る前に5分など、毎日の行動と組み合わせる方法があります。

週3回を予定していても、負担が大きい場合は回数を減らして構いません。

2週目：10〜15分の運動に挑戦する

1週目の運動を無理なく行えた場合は、少しずつ時間を延ばします。

足踏みだけでは飽きる場合は、室内ウォーキングを組み合わせる方法もあります。

一方、1週目の運動で疲労が強く残る場合は、無理に2週目の時間へ増やさず、同じ運動量を維持するか減らしましょう。

3週目：15〜20分に増やす

運動後の疲労や体調に問題がなければ、1回あたりの運動時間を延ばします。

ステップタッチや低衝撃エアロビクスなど、動きの違う運動を取り入れる方法もあります。

20分続けて動くのが難しい場合は、10分ずつ分けても構いません。

4週目：自分に合う運動を組み合わせる

4週目は、無理なく続けられた運動を中心に計画を立てます。

例えば、足踏み10分とステップタッチ10分を組み合わせる方法があります。

4週間が終わったら、実際に運動できた日数と時間を振り返り、次の1週間の目標を決めましょう。

室内有酸素運動の安全対策とマンションの騒音対策

室内で運動するときは、体への負担だけでなく、床や周囲の環境にも配慮が必要です。

ジャンプや着地音を抑える

マンションやアパートでは、ジャンプを伴う運動の振動が階下に伝わることがあります。

足踏みやステップタッチなど、ジャンプをしない運動を優先するとよいでしょう。

エア縄跳びやその場ジョギングを予定していても、着地音が気になる場合は、低衝撃エアロビクスへ変更する方法があります。

運動するスペースを確保する

家具の角や床に置いた物にぶつからないよう、周囲を片付けてから運動を始めます。

踏み台昇降では、踏み台が滑ったり倒れたりしないことが必要です。

安定した踏み台を用意できない場合は、無理に踏み台昇降を行わず、足踏みなどの運動を選んでください。

体調が悪いときは無理をしない

発熱、めまい、強い疲労などがある場合は、運動を控えましょう。

運動中に胸の痛み、強い息苦しさ、失神しそうな感覚などが生じた場合は、直ちに運動を中止し、必要に応じて救急医療につなげてください。

持病がある方や治療中の方は、運動の種類や強度について医療専門職に相談することをおすすめします。

室内有酸素運動を続けても痩せないときの見直し方

室内有酸素運動を続けていても、すぐに体重が減るとは限りません。

体重の変化には、運動量だけでなく、食事、日常の活動量、体内の水分量なども関係します。

体重が思うように変わらない場合は、まず運動時間・食事・測定条件の3つを振り返ると、見直すポイントを整理しやすくなります。

食事量が増えていないか確認する

運動で消費するエネルギーが増えても、食事や間食から摂取するエネルギーが増えれば、体重が減らない場合があります。

例えば、運動を始めてから間食が増えている場合は、まず食事の内容や量を記録してみましょう。

極端な食事制限ではなく、運動と食事の両方を振り返ることが体重管理につながります。

関連記事：ダイエットで運動と食事を組み合わせる方法

体重だけで効果を判断しない

体重は、食事や水分、排便などの影響で日々変動します。

毎日の増減だけで判断せず、同じ条件で測定して数週間単位の傾向を見ましょう。

ウエスト周囲径や運動を続けられた日数も、振り返りの参考になります。

続けられる運動になっているか確認する

運動が負担になっている場合は、時間を短くしたり、種類を変えたりする方法があります。

例えば、ダンスが合わない方は足踏みに、踏み台昇降が負担になる方は室内ウォーキングに変更できます。

週5回の予定が続かない場合は、まず週3回に調整するなど、実際に取り組める計画へ変更しましょう。

保存版｜室内有酸素運動7日間スタートシート

室内有酸素運動を始める方は、次の7日間スタートシートをスマートフォンに保存して活用してみてください。

最初の1週間は、運動時間を増やすことよりも、無理なく運動する習慣をつくることを目指しましょう。

予定どおりに運動できなかった日があっても、翌日に無理に取り戻す必要はありません。実際にできた運動量をもとに、翌週の計画を調整しましょう。

室内有酸素運動についてよくある質問

室内でできる有酸素運動で一番痩せやすいのは？

一つの運動がすべての人にとって最も痩せやすいとはいえません。運動強度、時間、頻度、食事などによって結果が変わります。

初心者なら足踏みや室内ウォーキングから始め、運動に慣れてきたら時間や頻度を増やす方法がおすすめです。

室内の有酸素運動は10分でも効果がありますか？

10分でも身体活動を増やす意味があります。ただし、10分の運動だけで十分な減量効果が得られるとは限りません。

まず10分を無理なく続けられるようになったら、週の合計運動時間を少しずつ増やしていきましょう。

有酸素運動は毎日行った方がいいですか？

必ず毎日行う必要はありません。

例えば、運動習慣がない方は週2〜3回から始める方法もあります。疲労が強く残る場合は休息日を設け、週の合計運動量を徐々に増やしましょう。

室内ウォーキングでもダイエットできますか？

室内ウォーキングも身体活動によるエネルギー消費につながります。

ただし、体重減少には運動量や食事など複数の要因が関係します。まずは5〜10分から始め、継続できる時間を増やす方法が候補です。

足踏み運動は何分行えばいいですか？

運動初心者は5〜10分程度から始める方法があります。

5分でも負担が大きい場合は短くし、余裕がある場合は少しずつ時間を延ばしましょう。

踏み台昇降とウォーキングはどちらがおすすめですか？

運動初心者や段差の昇降に不安がある方には、ウォーキングが始めやすいでしょう。

一方、ウォーキングに慣れていて運動強度を調整したい方には、踏み台昇降も候補になります。

マンションで静かにできる有酸素運動は？

足踏み、ステップタッチ、ジャンプを伴わない低衝撃エアロビクスなどが候補です。

ジャンプを含む運動動画を使う場合は、跳ぶ動作を足踏みに置き換える方法もあります。ただし、振動の伝わり方は建物によって異なります。

有酸素運動で体重が減らないのはなぜですか？

運動量、食事量、日常活動、体内の水分変動などが関係します。

まずは1週間の運動時間と食事内容を振り返り、体重は同じ条件で測定して数週間単位の傾向を見ましょう。

有酸素運動と筋トレはどちらを先にすべきですか？

目的や体力によって適切な順番は異なります。

一般的な健康づくりでは、両方を無理なく継続することが重要です。筋力向上を優先する場合は、筋トレを先に行う方法もあります。

運動初心者は週何回から始めればいいですか？

まず週2〜3回など、無理なく実施できる頻度から始めてもよいでしょう。

運動後の疲労が強く残らない場合は、徐々に時間や頻度を増やしていきます。

まとめ｜自分に合う室内有酸素運動を今日から始めよう

室内でできる有酸素運動には、足踏み、室内ウォーキング、踏み台昇降、ダンスなどがあります。

運動初心者なら足踏みや室内ウォーキング、マンションで着地音が気になる方ならステップタッチなどのジャンプなしの運動が候補です。

ダイエットを目的とする場合は、1回の消費カロリーだけでなく、1週間にどのくらい続けられるかを考えましょう。

まずは今日、5分間の足踏みから始めてみてください。7日間スタートシートを使えば、実際にできた運動量を振り返りながら、次の目標を決められます。

参考文献

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
  厚生労働省公式サイト
• World Health Organization（WHO）「WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour」
  NCBI Bookshelf掲載資料
• Jayedi A, et al.（2024）「Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis」
  JAMA Network Open
  研究論文
• Compendium of Physical Activities「2024 Adult Compendium of Physical Activities」
  公式サイト

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