姿勢改善はピラティスと整体どっち？違いと向いている人を比較

姿勢の見た目を良くしたい人や運動不足も解消したい人にはピラティス、手技による身体のケアを受けたい人には整体が選択肢になります。

ピラティスは自分で身体を動かすエクササイズである一方、整体は施術者によるケアが中心となります。

2024年に発表された研究レビューでは、ピラティスが運動をしない場合などと比べて、一部の姿勢指標を改善する可能性が報告されています。ただし、成人に関するエビデンスの確実性は低く、ピラティスが整体より優れていると証明されたわけではありません。

整体とピラティスを選ぶ際には、次の4つのポイントを押さえておきましょう。

猫背・巻き肩の見た目や運動不足が気になる人：ピラティスなどの運動を検討するとよいでしょう。
手技による身体のケアを希望する人：整体も選択肢の一つになります。
痛みやしびれなどの症状がある人：症状に応じて、医療機関への相談を優先してください。
両方に興味がある人：最初から併用する必要はなく、目的と費用をもとに判断できます。

写真に写った自分の姿勢が気になった場合も、まずは何を変えたいのか整理することが大切です。

この記事では、整体とピラティスの違いをはじめ、猫背・反り腰での選び方、科学的根拠、料金、併用の必要性まで詳しく比較します。

猫背や巻き肩の見た目が気になり、運動不足も解消したい人は、初心者向けピラティスのレッスン内容や料金を比較すると、最初の体験先を選びやすくなります。

まずは、整体とピラティスがそれぞれどのような目的に向いているのか、詳しく見ていきましょう。

1 姿勢改善はピラティスと整体どっちがいい？
2 整体とピラティスの違いを比較
3 猫背・巻き肩・反り腰など姿勢の悩み別にどちらを選ぶ？
4 ピラティスの姿勢改善効果に科学的根拠はある？
- 4.1 研究では一部の姿勢指標に改善の可能性が示されている
- 4.2 ピラティスで必ず姿勢が良くなるとは言い切れない
5 整体とピラティスは両方必要？姿勢の悩み・痛み・運動習慣で変わる選び方
6 整体とピラティスの料金・通う頻度を比較
- 6.1 料金体系と3か月・年間総額の違い
- 6.2 整体やピラティスには何回通えばいい？
7 姿勢の変化を記録する4つの方法
8 📥 保存版：体験前に確認したい7項目チェックリスト
9 整体とピラティスに関するよくある質問
10 まとめ｜自分の目的に合う姿勢改善方法から始めよう
11 参考文献

姿勢改善はピラティスと整体どっちがいい？

姿勢改善を目的に整体とピラティスを比較する場合は、見た目の姿勢を変えたいのか、身体のケアを受けたいのかによって適した選択肢が異なります。

それぞれの特徴を理解し、自分の目的に合った方法を選びましょう。

姿勢や運動習慣を見直したいならピラティスなどの運動

猫背や巻き肩が気になるものの、強い痛みはなく、運動不足も感じている人には、ピラティスが有力な選択肢になります。

ピラティスでは、呼吸に合わせて身体を動かし、体幹や手足の動きをコントロールするエクササイズに取り組みます。

例えば、1日中パソコンに向かう仕事をしている人なら、レッスン中に背骨や肩周りをさまざまな方向へ動かす機会を作れます。

ピラティスが自分に適しているか迷う場合は、初心者向けの体験レッスンを受けてみるとよいでしょう。実際に身体を動かすことで、運動の難易度や身体への負担を確かめられます。

ただし、ピラティスを始めれば必ず猫背が改善するわけではありません。

ほかの運動方法も含めて、自分が無理なく継続できる方法を選ぶことが大切です。

手技による身体のケアを希望するなら整体も選択肢

身体のこわばりや動かしにくさが気になり、施術者によるケアを希望する人には、整体も選択肢になります。

整体では、手を使って筋肉や関節の周囲に働きかける施術などが行われます。

ただし、日本の整体には統一された施術方法や国家資格制度があるわけではありません。

整体を選ぶ際は、担当者がどのような施術を行うのか、どのような資格や経験を持っているのかを具体的に確認するとよいでしょう。

「骨格を整える」「根本改善」といった宣伝文句だけでなく、実際に受ける施術内容について分かりやすく説明してくれる施設を選ぶと、サービスの違いを比較しやすくなります。

また、施術後に身体が軽く感じられた場合でも、姿勢が長期的に変化したかどうかは別に評価する必要があります。

強い痛みやしびれがあるなら医療機関への相談を優先

腰痛や肩の不調がある場合は、姿勢の見た目よりも、まず症状の程度と経過を判断材料にしてください。

強い痛みや悪化する痛み、しびれや筋力低下などがある場合は、整体やピラティスを始める前に医療機関で相談することをおすすめします。

腰痛に加えて両脚のしびれ・脱力、股の周囲の感覚低下、排尿・排便の異常がある場合は、緊急の医療評価が必要です。

出典：NHS「Back pain」

30秒でわかる整体・ピラティスの選び方

今の状態・希望	最初に検討する選択肢	理由
猫背・巻き肩が気になる	ピラティスなどの運動	身体の使い方を練習できる
運動不足を解消したい	ピラティスなどの運動	運動習慣につながる
手技によるケアを受けたい	整体	施術を受けることが中心
両方に興味がある	一方から体験	最初から併用しなくてもよい
強い痛み・しびれがある	医療機関	症状の評価が先決

上記の表は、サービスを選ぶための一般的な目安として作成しています。個別の診断を行うものではありません。

整体とピラティスの違いを比較

整体とピラティスの大きな違いは、施術者によるケアを受けることが中心なのか、自分で身体を動かすことが中心なのかという点です。

それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう。

整体とは？施術による身体のケア

整体とは、主に施術者が手技などを用いて身体に働きかけ、筋肉の緊張や動かしにくさなどへのケアを提供する民間サービスの総称です。

具体的な施術内容は施設によって異なります。

なお、整体師という名称自体は国家資格ではありません。医師や理学療法士などが医療分野で行う手技療法とも、資格・評価方法・提供環境が異なります。

ピラティスとは？身体の使い方を学ぶ運動

ピラティスとは、呼吸と動きを組み合わせながら、体幹のコントロールや柔軟性、身体の使い方に取り組むエクササイズです。

主にマットピラティスとマシンピラティスがあり、マシンピラティスでは専用の器具を使いながら身体を動かします。

運動経験が少ない人は、初心者向けクラスや個別指導を選ぶとよいでしょう。インストラクターから動作の説明を受けながら取り組めるため、初めてでも運動内容を理解しやすくなります。

目的・方法・費用・継続の違いを比較表で確認

比較項目	整体	ピラティス
主な方法	手技による施術など	呼吸とエクササイズ
身体の動かし方	受動的なケアが中心	自分で動く
主な目的	身体のケア・動かしにくさへの対応など	筋力・柔軟性・動作コントロール・運動習慣
姿勢への働きかけ	施術内容によって異なる	運動を通して身体の使い方を練習
料金体系	都度払い・回数券など	月額制・都度払いなど
通う頻度	目的や施術内容による	プログラムや生活状況による
研究上の位置づけ	民間整体全体に共通する効果は評価しにくい	姿勢に関する一部の研究で改善の可能性
向いている目的	手技によるケアを希望	運動や身体の使い方を見直したい

整体とピラティスのどちらにするか迷う場合は、運動したいのか、施術を受けたいのかを最初の判断基準にすると選びやすくなります。

ただし、猫背や反り腰といった具体的な姿勢の悩みがある場合は、姿勢の特徴と身体の症状を分けて考える必要があります。

猫背・巻き肩・反り腰など姿勢の悩み別にどちらを選ぶ？

猫背・巻き肩・反り腰が気になる場合は、姿勢の見た目だけでなく、痛みの有無と日常生活での身体の使い方によっても選択肢が変わります。

それぞれの悩みについて、判断するときのポイントを紹介します。

猫背・巻き肩が気になる場合

猫背や巻き肩の見た目を変えたい人で、強い痛みがない場合は、ピラティスなどの運動から検討するとよいでしょう。

例えば、長時間のデスクワークが続く人なら、背中や肩周りを動かすエクササイズを取り入れることで、日常生活ではあまり行わない動きを練習できます。

ピラティスでは、背骨や肩甲骨の動き、呼吸を意識しながら身体を動かします。

一方、猫背や巻き肩の見た目があるからといって、必ずしも身体に異常があるわけではありません。

姿勢を無理に固定するよりも、身体をさまざまな方向へ動かしたり、長時間同じ姿勢が続かないようにしたりすることも健康づくりの一部です。

猫背や巻き肩の見た目が主な悩みであれば、運動を継続できる環境があるかどうかを基準に選ぶとよいでしょう。

反り腰が気になる場合

横から見たときに腰の反りが目立つ場合も、ピラティスなどの運動が選択肢になります。

ピラティスでは、骨盤や背骨を動かしながら、体幹のコントロールに取り組めます。

ただし、腰椎の自然なカーブには個人差があります。

「反り腰だから必ず腹筋が弱い」「骨盤が歪んでいるから腰が痛む」と決めつけることはできません。

腰の見た目が気になるだけであれば運動から検討し、腰痛も続いている場合は症状の評価を優先するという考え方が実用的です。

肩こり・腰痛がある場合

肩こりや腰痛がある人は、見た目の姿勢改善と症状への対処を分けて考えることが大切です。

軽い不調があっても日常生活を送れている場合は、身体の状態に応じた運動が選択肢になることがあります。

一方、痛みが長く続いている、悪化している、しびれを伴う場合は、先に医療機関で相談する方が適切です。

英国NICEの腰痛ガイドラインでも、本人の状態や希望を考慮した運動プログラムが選択肢とされています。

ただし、腰痛についての推奨であり、すべての肩こりや姿勢の悩みに直接当てはまるものではありません。

出典：NICE「Low back pain and sciatica in over 16s」

ピラティスの姿勢改善効果に科学的根拠はある？

ピラティスには、姿勢に関する一部の指標を改善する可能性が示されています。

ただし、研究結果にはばらつきがあり、すべての人が同じ効果を得られると証明されているわけではありません。

ここでは、ピラティスの姿勢改善について研究で分かっていることと、現時点では十分に分かっていないことを紹介します。

研究では一部の姿勢指標に改善の可能性が示されている

2024年に発表されたLiらのシステマティックレビューでは、492研究から採用基準を満たした13研究、合計783人のデータが検討されました。

研究では、頭の位置や背骨のカーブ、骨盤の傾きなど、姿勢に関連する指標が評価されています。

改善が認められた研究もあれば、統計的に有意な改善が認められなかった研究もありました。

出典：Liら（2024）「Effects of Pilates on Body Posture: A Systematic Review」

また、2024年に発表されたRoqueらのレビュー・メタ分析では、18研究が採用されました。

成人では、肩の角度や腰椎のカーブなど、一部の姿勢指標に改善の可能性が示されています。

ただし、成人を対象としたエビデンスの確実性は「非常に低い〜低い」と評価されています。

出典：Roqueら（2024）「Are Pilates Exercises Effective in Improving Postural Misalignment?」

研究	対象	主な結果	読者にとっての意味
Liら（2024）	13研究・783人	一部の研究で姿勢指標の改善	効果の可能性はあるが個人差がある
Roqueら（2024）	18研究	成人の一部姿勢指標で改善の可能性	効果を保証する根拠としては不十分

これら2つの研究から、姿勢を見直したい人がピラティスを運動の選択肢に含めることには合理性があると考えられます。

ただし、整体との直接比較によって、ピラティスの方が姿勢改善効果が高いと結論づけられたわけではありません。

強い痛みがなく、猫背や巻き肩の見た目に加えて運動不足も気になる人は、初心者向けレッスンを体験することから始めてもよいでしょう。

体験レッスンでは、運動の難易度や身体への負担、インストラクターによる説明の分かりやすさ、継続して通える時間帯かどうかを確認すると、入会後のイメージを持ちやすくなります。

なお、紹介した研究はいずれも2024年に公表されたものであり、2026年に発表された研究ではありません。

ピラティスで必ず姿勢が良くなるとは言い切れない

研究ごとに、参加者の年齢や身体の状態、運動プログラム、実施期間、測定方法などが異なります。

また、姿勢を測定した角度が変化しても、肩こりや腰痛が同じように改善したとは限りません。

ピラティスを始める場合は、姿勢の写真だけで成果を判断するのではなく、身体の動かしやすさや運動習慣の変化も記録するとよいでしょう。

複数の項目を振り返ることで、自分の身体や生活習慣にどのような変化があったのか把握しやすくなります。

整体とピラティスは両方必要？姿勢の悩み・痛み・運動習慣で変わる選び方

姿勢改善を目的とする場合でも、整体とピラティスの両方へ通うことが必須というわけではありません。

手技によるケアと運動の両方を希望する場合は併用も選択肢になりますが、運動習慣を身につけたいだけであれば、まずピラティスなどの運動から始める方法があります。

整体とピラティスの併用が選択肢になるケース

例えば、手技による身体のケアを受けたいという希望があり、同時に運動習慣も身につけたい場合は、両方を検討できます。

ただし、併用によって必ず効果が高まるわけではありません。

世界保健機関（WHO）の2023年の慢性一次性腰痛ガイドラインでは、構造化された運動、脊椎への徒手的な操作、マッサージなどが条件付きの選択肢に含まれています。

これは慢性一次性腰痛についての推奨であり、日本の民間整体とピラティスを併用すれば猫背が改善するという根拠ではありません。

出典：WHO「WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults」

併用を検討する際は、両方に別々の目的があり、費用や通う時間にも無理がないかどうかを判断基準にするとよいでしょう。

併用せず、どちらか一方から始めてもよいケース

姿勢の見た目が気になり、運動不足も感じているなら、最初から整体へ通う必要はありません。

まずはピラティスなどの運動を始めて、身体の使い方や活動量の変化を振り返る方法があります。

反対に、今は運動することよりも手技によるケアを希望している場合は、整体を選ぶこともできます。

予算面から考えても、両方へ通う必要があるかどうかは重要な判断ポイントです。

例えば、整体を月2回、ピラティスを月4回利用すると、1か月で合計6回通うことになります。

仕事や家事の予定に組み込みにくい場合は、一方を選び、継続しやすさを確かめてから判断する方が現実的でしょう。

整体とピラティスはどちらを先に始める？

「整体で身体を整えてから、ピラティスで維持する」という説明を見かけることがあります。

しかし、姿勢改善を目的とするすべての人に、その順番が必須と証明されているわけではありません。

今の目的	最初に検討する行動
姿勢の見た目が気になる	ピラティスなどの運動体験
運動不足を解消したい	継続できる運動
手技によるケアを受けたい	施術内容を確認して整体を検討
両方に興味がある	それぞれの体験・費用を比較
腰痛が続いている	医療機関で相談し、適切な方法を判断
強い痛み・神経症状がある	医療評価を優先

英国NICEの腰痛ガイドラインでは、手技療法を行う場合、運動を含む治療パッケージの一部として検討することが推奨されています。

ただし、日本の民間整体をピラティスより先に受ける必要があるという意味ではありません。

出典：NICE「Low back pain and sciatica in over 16s」

整体とピラティスの料金・通う頻度を比較

整体とピラティスを比較するときは、1回あたりの料金だけでなく、3か月・1年間通った場合の総費用まで計算すると違いが分かります。

整体では都度払い、ピラティスでは月額制が採用されることが多いものの、実際の料金体系は店舗によって異なります。

料金体系と3か月・年間総額の違い

次の条件を例に、整体とピラティスの利用費用を比較してみましょう。

項目	整体	ピラティス
料金の仮定	1回6,000円	月額12,000円
利用回数	月2回	月4回
1か月	12,000円	12,000円
3か月	36,000円	36,000円
12か月	144,000円	144,000円

※上記は計算方法を説明するための架空の料金例です。実際の料金相場や効果を示すものではありません。入会金・事務手数料などは含んでいません。

この例では、整体とピラティスの年間費用は同じ144,000円ですが、利用回数が異なります。

整体を月4回利用すると、年間費用は288,000円になります。

一方、ピラティスの月額料金が同じでも、レッスン回数や受講条件はプランによって変わります。

費用を比較する際は、利用したい回数を先に決め、同じ期間の総額を計算することがポイントです。

整体の計算式：

\[ \text{総費用}=\text{1回の料金}\times\text{月の回数}\times\text{月数} \]

ピラティスの計算式：

\[ \text{総費用}=\text{月額料金}\times\text{月数}+\text{初期費用} \]

実際の店舗では、入会金や事務手数料、キャンセル料、回数券の有効期限なども総額に関係します。

特に月額制の場合は、休会や解約がいつから適用されるのかを確認すると、実際に必要な予算を把握しやすくなります。

実際の料金は店舗やプランによって異なります。

公式料金を調べる際は、月額料金だけでなく、利用回数・初期費用・契約条件まで同じ基準で比較すると、負担する金額を判断しやすくなるでしょう。

整体やピラティスには何回通えばいい？

姿勢改善のために必要な回数は、身体の状態や目的、運動内容によって異なります。

ピラティスの研究でも実施頻度や期間は統一されておらず、誰にでも当てはまる最適な回数が確立しているわけではありません。

そのため、月4回などのプランを選ぶ際は、「4回通えば姿勢が改善する」という基準ではなく、費用と生活予定から継続できるか判断するとよいでしょう。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどを推奨しています。

ただし、これらは総合的な健康づくりのための推奨であり、猫背を改善するためのピラティス受講回数ではありません。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版

週1回のレッスンが生活に組み込みやすい人であれば、まず継続できる頻度から始め、普段の身体活動も見直す方法があります。

姿勢の変化を記録する4つの方法

整体やピラティスを始めたら、通った回数だけでなく、自分の身体にどのような変化があったかを記録してみましょう。

写真・動きやすさ・運動習慣・体調の4項目に分けると、見た目と身体の状態を混同せずに振り返れます。

1. 正面・横向きの写真を撮る

同じ場所や服装、カメラの高さ、自然な立ち方で撮影します。

撮影角度によって姿勢の見え方は変わるため、開始時と振り返り時の条件をそろえるとよいでしょう。

2. 身体の動かしやすさを記録する

腕を上げる、身体をひねるなど、普段の動作について確認します。

最初に動かしにくいと感じた動作を記録しておくと、後から同じ動作で振り返れます。

無理に動かす必要はありませんので、痛みがある場合は中止してください。

3. レッスン回数と運動習慣を記録する

ピラティスの受講回数に加え、普段歩く時間や、長時間の座位を中断した回数なども記録します。

スタジオへ行った回数だけでは、日常生活の活動量が増えたかどうかまでは分かりません。

4. 体調や痛みの変化を記録する

身体の重だるさや疲労感、痛みの有無などをメモします。

運動や施術を受けている間に症状が悪化した場合は、いったん中止して、必要に応じて医療機関へ相談してください。

記録項目	開始時	4週間後
正面・横向きの写真	撮影	同条件で撮影
身体の動かしやすさ	気になる動きを記録	同じ動きで確認
運動回数・活動量	現在の習慣	実施した内容
体調・不調	現在の状態	変化を記録